Fermentera grönsaker tillsammans med Pia Qvarnström! Pia är en fermenterings-fantast av rang och har experimenterat med fermenterad mat under många år. Hon fastnade lite extra för tempeh, och nyfikenheten tog henne ut på en snirklig resa som senare … — Fermentera grönsaker tillsammans med Pia Qvarnström! Pia är en fermenterings-fantast av rang och har experimenterat med fermenterad mat under många år. Hon fastnade lite extra för tempeh, och nyfikenheten tog henne ut på en snirklig resa som senare resulterade i Bärta, en groddad och fermenterad gul ärt-tempeh som idag finns i butiker från Luleå i norr till Malmö i söder.

Välkomna till en sida av fermenteringsfantaster för fermenteringsfantaster!

Vi älskar fermenterat, och vi märker att många andra också gör det. Intresset har skjutit i höjden framförallt de senaste åren och allt fler fermenterar mat hemma. Det ökande intresset beror bland annat på en större medvetenhet hos konsumenter om att ta tillvara på råvaror i säsong att avnjuta vid senare tillfälle. Parallellt finns också ett lika stort intresse för tarmhälsa och hälsofördelar med fermenterade livsmedel. Dessutom uppfattar vi att allt fler intresserar sig för tillsatser i mat, där fermentering just inte kräver några.

Här har vi samlat sådant vi tycker är matnyttigt om fermenterat!

8 punkter om fermenterat

1. Att fermentera mat - vad innebär det?
2. Goda bakterier i fermenterad mat
3. Vad är probiotika och prebiotika?
4. Fermentera själv - 4 recept du kan göra hemma
5. Varför smakar fermenterat mer?
6. Exempel på fermenterade livsmedel
7. Pias bästa tips för att fermentera grönsaker
8. Tre middagstips à la fermenterat
9. Länkar till våra favoritsidor om fermenterat

“En dag fick jag en kulinarisk uppenbarelse när jag åt min fermenterade tempeh, mitt rågsurdegsbröd och egengroddade och syrade grönsaker. Det var galet gott.”

— Pia Qvarnström

1. Att fermentera mat - vad innebär det?

Termen fermentering används brett för alla processer där mikroorganismer (jästsvampar, mögelsvampar och bakterier) förändrar råvaran till någonting, om du frågar oss, lite roligare, godare och nyttigare. Kort och gott kan man säga att vi jäser livsmedlet under kontrollerade former när vi fermenterar.

Några snabba exempel:
Ett exempel är vin där jästsvamp växer i sockerrik druvmust. Svampen äter av sockerarterna och ger ifrån sig etanol (alkohol). Ett annat exempel är tempeh där frön (mögelsporer) från microsvampen Rhizopus får växa. Det binder ihop baljväxten (t ex gula ärtor eller sojabönor) till en bit som håller ihop. Ett sista exempel är fermenterad kål, surkål. Där tillsätts salt som bidrar till att dra ut vätska ur grönsakerna vilket skapar en god miljö för de eftertraktade mjölksyrabakterierna. Vid mjölksyrajäsning sänks pH-värdet vilket gör att andra bakterier som förstör maten inte trivs.

2. Vad gör de goda bakterierna i fermenterad mat?

Probiotika är ett samlingsnamn för de goda och hälsofrämjande bakterierna vi intar med maten. Bakterierna finns naturligt i tarmen, men alltså även i olika livsmedel. I mag-tarmkanalen finns faktiskt flera biljoner bakterier av olika arter som tillsammans väger runt två kilo. Fascinerande! Att äta mat som innehåller probiotika handlar ofta om en vilja att stärka och balansera tarmfloran för godare hälsa och bättre mående.

Fermenterad mat som surkål, kimchi, kombucha och yoghurt är livsmedel som innehåller mjölksyrabakterier. De har bland annat effekten att de hämmar och tar död på oönskade bakterier. Mjölksyrabakterierna ökar dessutom upptaget av flera viktiga vitaminer och mineraler. Det finns många olika mjölksyrabakterier men alla klassas inte som probiotika, det kan vara bra att veta.

Kosten påverkar alltså bakterierna i tarmen där uppemot 80 procent av vårt immunsystem finns. Därför är det bra att äta för en balanserad bakterieflora eftersom det hör ihop med ett starkt immunförsvar.

Kort om vad bakterierna gör i tarmen
Bakterierna bidrar med många olika funktioner i tarmen. De bryter dels ner gifter från läkemedel och mat som vi inte kan smälta. De verkar som en barriär mellan tarmkanalen och blodomloppet och hindrar skadliga organismer från att passera. Våra tarmbakterier producerar vitaminer, vitamin K och B, men också andra beståndsdelar såsom serotonin. Serotonin är en signalsubstans som bland annat reglerar matlust, sömnrytm och sinnesstämning. Kry skriver mer om hur tarmfloran påverkar vårt välbefinnande här!

3. Vad är probiotika och prebiotika?

Hört talas om prebiotika? På senare tid har vi pratar mycket om PRObiotika, men mindre om PREbiotika - som faktiskt är viktigare än att få i sig probiotika. Prebiotika är nämligen vad de goda bakterierna i tarmen lever av, och är alltså något väldigt viktigt att få i sig.

Prebiotika är kostfiber, kolhydrater, som vårt matsmältningssystem inte klara av att bryta ner vilket gör att de klarar sig ända ner till tarmen och kan ätas av de goda bakterierna. Det finns många varianter av fibrer vilka bryts ner av olika bakterier. Därför behöver vi äta olika fiberrika livsmedel för att få en variation i vår bakterieflora.

Vilka råvaror innehåller prebiotika?
Prebiotika hittar vi i många olika råvaror. Till exempel i fullkornspannmål, baljväxter, nötter, frön, grönsaker, frukter. Helt enkelt i det mesta från växtriket.

Vi har skrivit en text som handlar mer specifikt om prebiotika och probiotika i ärt-tempeh för den som är intresserad.

4. Fermentera själv - 4 recept du kan göra hemma!

5. Varför smakar fermenterat mer?

Som vi har pratat om tidigare i texten tar vi ju hjälp av olika mikroorganismer (jästsvampar, mögelsvampar och bakterier) när vi fermenterar mat. I fermenteringsprocessen bryter mikroorganismerna ner smakämnena i mindre bitar vilket gör att fermenterade livsmedel smakar mer och bjuder på smakupplevelser som du inte hittar någon annanstans. Fermentering är också en process som frigör glutamat, vilket bildar umamismak i fermenterad mat.

6. Exempel på fermenterade livsmedel

Det finns en oändlig lista över fermenterad mat. Här är ett axplock!

Kimchi
Tempeh
Surkål
Surdeg
Choklad
Miso
Yoghurt
Kombucha
Kaffebönor

7. Pias bästa tips för att fermentera grönsaker

1. Vätska: Tänk på att inget får sticka upp över saltlagen eftersom det riskerar att göra grönsakerna torra eller mögliga. Om du fermenterar grönsaker som inte innehåller så mycket vätska, som rotfrukter, får du tillsätta extra saltlag.

2. Salt: När du fermenterar grönsaker är saltet helt avgörande. Saltet gör att de salttåliga mjölksyrabakterierna kan konkurrera ut sjukdomsframkallande bakterier.

3. Inget syre: När vi syrar grönsaker måste vi se till att det inte kommer ner något syre i grönsakerna. Ett tips är att fylla en plastpåse med vatten och lägga som ett lock på grönsakerna i saltlagen. Den fungerar som ett vattenlås där syre inte kan sippra ner. Kanon!

4. Lufta ut: Om du använder en burk med tätt lock är det en bra idé att öppna burken lite de första dagarna och lätta trycket i burken. Vi vill inte att den exploderar!

5. Värme: Låt stå i omkring 20 grader. Är temperaturen för låg startar inte jäsningen ordentligt och smaken blir trist. Är temperaturen för hög går processen för snabbt för att utveckla god smak.