Den 10 februari är utmärkt av FN som baljväxternas dag. Baljväxter såsom bönor, ärtor och linser har nämligen stor potential att bidra till bättre folkhälsa – säger forskningen.
– På Baljväxternas dag i år 2022 vill vi lyfta ämnet folkhälsa. Det pågår mycket forskning om just hälsofördelar med att äta baljväxter världen över och allt fler kostråd innehåller en högre andel växtbaserad mat som fullkorn och baljväxter, säger Therese Zätterqvist, kommunikatör på Swedish Temptations som tillverkar Bärta – produkter på svenska ekologiska ärtor.
Tydlig koppling mellan kost och hälsa
Vetenskapliga studier har påvisat en tydlig koppling mellan en kost rik på baljväxter med en lägre risk att utveckla fetma, diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och stroke.
Så hur kan baljväxter ge alla dessa hälsovinster? Jo, baljväxter har ett lågt fettinnehåll, är rika på kostfibrer och högvärdigt protein samt flera vitaminer och mineraler.
Att äta bönor, ärtor och linser som innehåller mycket fibrer är positivt då det tenderar att sakta ner upptaget av kolhydrater i tunntarmen samtidigt som fibrerna binder vissa molekyler som har med kolesterol att göra. Det långsamma upptaget gör baljväxter mycket låga i glykemiskt index (GI) vilket bidrar till ett stabilt blodsocker, att mindre insulin frigörs efter måltid och att risken för typ-2 diabetes reduceras.
– Tanken när jag drog igång Bärta var att ta fram en produkt hälsosam för både kropp och planet, därför föll valet på svenska gula ekologiska ärtor. Eftersom fiber är en så viktig del i att äta hälsosamt har jag i utvecklingen av Bärta bland annat valt att ha kvar det delikata skalet - däri sitter både fibrer och ett fantastiskt tuggmotstånd, säger Pia Qvarnström, grundare och chefskock på Bärta.
Pia Qvarnström
Fibrer ger bättre tarmhälsa - och det kan gå snabbt
Fibrer spelar en viktig roll för vår mag- och tarmhälsa, och generellt äter vi för lite av dem. Det är nämligen fibrer (prebiotika) som de goda bakterierna i våra magar (probiotika) lever av. Forskningen visar att en fiberrik kost främjar tarmfloran.
I en studie genomförd vid University of California (UCI) fick en grupp elever som studerade biologi äta en mer fiberrik kost under två veckors tid. När forskarna sedan jämförde prover från elevernas tarmflora – tagna före och under studien – såg de att elevernas mikrobiom hade förändrats; de hade större mängd goda bakterier i tarmen.
När bakterierna i tarmen bryter ner fibrer i mat som fullkorn och baljväxter bildas bland annat kortkedjiga fettsyror (SCFAs). Fettsyrorna har fler viktiga funktioner i kroppen där de bland annat är en källa till energi för cellerna i tjocktarmen. Vissa SCFAs har också anti-inflammatoriska egenskaper.
– Vi hoppas att baljväxter hamnar än mer på kartan framöver då de har möjlighet att bidra till lösningar både i koppling till folkhälsa och klimat- och miljöutmaningar, säger Pia Qvarnström.
KÄLLOR
https://www.health.harvard.edu/blog/love-those-legumes-2018102515169
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002039